pimp my pace: fetz 7. juli 08

e hënë, 7 korrik 2008

fetz 7. juli 08

15km loLa bei 4:34/km und 159bpm (79%)
[vgl. 30.04: 15km bei 4:33 und 157bpm auf gleicher strecke, damals fast 2kg leichter, danach kam mein jahrestief, jetzt bin ich in dieser disziplin eigentlich wieder gleich auf!]

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Aerobes Konditionstraining

(Ausdauertraining) stellt den Haupttanteil des Trainings eines Langstrecklers dar. Besteht hauptsächlich aus hohen Umfängen kontinuierlichen Laufens über lange Strecken (10-35km) in einem Tempo unterhalb der Renngeschwindigkeit.
Wird im Bereich von 55 bis 75% der VO2max absolviert. (100% VO2max ist etwa das Tempo, das man 10min lang halten kann) Ausdauertraining sollte die Hauptkomponente des Aufbautrainings nach einer längeren Pause sein, im Verlaufe des Trainingsjahres kann es die Leistungsfähigkeit auf einem Level halten [...]. [aus: Mittel und Langsterckentraining, Martin/Coe]

Anaerobes Konditionstraining

Bei entsprechender Ausdauergrundlage führt Training mit höheren Intensitäten als das aerobe Konditionstraining zu enstprechenden Anpassungen in den Muskelzellen, die nur durch derartig hochintensive Reize stimuliert werden. Die Arbeit in einem Tempo, das geringfügig schneller ist als das Tempo im Bereich der Laktatschwelle, bedeutet einen optimalen Reiz für die Arten physiologischer Anpassungen, die letztlich dazu führen, das sich das Tempo, bei dem diese Schwelle erreicht wird, erhöht. Dieses schnellere Trainingstempo im Bereich der Schwelle kann relativ problemlos 15 bis 25 min durchgehalten werden, bevor sinnvollerweise [...] eine Pause eingelegt wird, um danach höchstens noch eine Wiederholungsbelastung zu absolvieren. Bsp. im Training: 20min aufwärmen, 20min Intenisv, 5 min Pause, 15-20min Intensiv, cooldown. Die Belohnung ist u.a. ein schnelleres Marathontempo. [aus: Mittel und Langsterckentraining, Martin/Coe]

Training der aeroben Kapazität

Bei ausreichender Entwicklungsgrundlage [...] stellt diese Form des Trainings Anforderungen an die maximalen aeroben Fähigkeiten und wird im pers. 3000m bis Marathonrenntempo durchgeführt. Die Intensität beträgt 90 bis 100% der VO2max (schneller als das 100%VO2max-Tempo erhöht die anaerobe Komponente, was aber nicht Zweck dieses Trainings ist). Eine Trainingseiheit (max 6000 - 8000m) besteht aus mehreren Intervallen (1000- 3000m). Je nach Wettkampfdisziplin sollten die Intervalle nicht mehr als 6 - 9min betragen, kürzere Intervalle werden etwas schneller gelaufen(bis 3000m Tempo), die Erholungspausen sollten nicht länger als die Laufintervalle sein. Bsp. im Training: ein Block aus 5 Wochen. Pro Woche eine solche Einheit. zB. eine solche Reihenfolge: 2x3000; 3x2000; 4x1600; 6X1000; 2x3000. Bei erfolgreicher Anpassung wird die Einheit der 5. Woche besser toleriert, als die der ersten. [aus: Mittel und Langsterckentraining, Martin/Coe]

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